腰痛を誘発する原因は生活の中にたくさんあります。
デスクワークをやっていると、負担がかかる「同じ体勢」を取りがちです。
筋肉の疲労や血行不良を起こしやすくなります。
また、ストレスを受けやすい環境で、緊張が持続するような生活を続けると、身体的にも精神的にも「凝り」を抱えてしまい、腰痛を誘発してしまうことになります。
ヨガのポーズには「腰のまわりの筋肉を緩めること」、「心の凝りをほぐしてあげること」の両方の要素を兼ねているものがあります。
中には、インナーマッスルを「鍛える」ことができるものもあり、腰痛改善にもってこいだと思います。
「癒しながら鍛えることができる」のは、かなりメリットだと思います。
今回は腰痛改善の効果が大きいと思われるものを紹介したいと思います。
ヘルニアの自分でも無理なくできるものなのでお勧めしますよ。
主な効果：
腰まわりと背中全体、肩、腕の深いリラクゼーションが得られます。
身体をリラックスさせ疲労から解放させる効果があるとされています。
深呼吸と合わせるとリラックス効果をより高めることができます。
▼やり方
１．正座をして両膝を開きます。
２．お尻をかかとの上にのせ、両手をマットの上に伸ばしたまま置き、上体を前に倒します。
※かかととお尻が離れていると、お尻と下肢が休まらないようです。お尻は、しっかりとかかとの上に乗せます。
※お腹と太ももが離れていると、腹部に力みがでてしまいますので、お腹と太ももをしっかりと密着させることを意識します。
３．額をマットに着け、首の後ろ、腕、肩、腰まわりを緩め背中を伸ばします。
※肘を軽く緩めてあげます。すると肩甲骨や肩、腕の力が抜けてリラックスできます。
４．呼吸と力みが落ち着いていくのを感じながら、呼吸を繰り返します。
５．息を吐きながらゆっくり上体を起こし、顔を正面に戻します。
主な効果：
背骨周辺の筋肉をやわらかくすることで、背中のコリをほぐすことができます。
また、自律神経が整いやすくなります。
▼やり方
１．正座し、背筋をしっかりと伸ばします。
２．腕は肩幅に、足は腰幅に開き、息を吸いながらお尻をゆっくりと持ち上げ四つん這いになります。手の平は肩の真下に、膝は骨盤の真下にくるようにします。
３．ゆっくりと息を吸いながら（鼻から吸います）、胸を天井の方へ引き上げていきます。
視線は天井の方向へ向け、胸は開き、喉も伸ばしていきます。
※腰だけ反らないようにするのがポイントです。
４．ゆっくりと息を吐きながら、おへそを覗きこむようにし、背中を丸めていきます。
吐く息とともにおなかを締めていきます。
５．ゆっくりと呼吸しながら、「３．」と「４．」の２種類の動作を繰り返します。
１０回くらいやると良いです。
寝ながらおこなえるヨガポーズです。
朝、寝る前に習慣づけて行うのがおすすめです。
主な効果：
「大殿筋」や「骨盤周辺を支えるインナーマッスル」を鍛えることができます。
「大殿筋」を鍛えることのメリット
・腰痛を軽減したり予防することができる。
・ヒップアップ効果が期待できる。
「骨盤周辺を支えるインナーマッスル（骨盤底筋群）」を鍛えることのメリット
・骨盤底筋の働きを正し骨盤の歪みを改善できる。（姿勢の悪さ改善）
・内臓の下垂を防ぐことができる。（お腹のたるみ改善）
・尿もれやPMSなどの緩和
・血行不良の改善
・内臓の働き改善
・便秘の改善
・生殖器活動の改善
▼やり方
１．仰向けなります。足幅は骨盤幅に開いて膝を立てます。
２．息を吸いながらお尻をゆっくり持ち上げ、顎を引きます。
背中の後ろで両指を組みます。
深く深呼吸をしながら30秒程度そのままキープします。
３．息を吐きながらゆっくりとお尻、腰、背中をおろしていきます。
４．両足を伸ばし、全身を緩めます。
どのポーズも無理せず、心地よく呼吸ができる範囲で行うと良いと思います。
体に無理なく続けていくことで少しずつ腰痛も和らいで行くと思います。
心身ともに「凝り」なく健やかに過ごしていきましょう＾＾
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