睡眠は日常生活に非常に影響が大きいものだと思います。
眠りが浅かったり、眠れなかった日は勉強も仕事も手につきません。
私はうつ病を発症してしまいましたが、
『睡眠』がうまくできなかったことも大きく影響したと思います。
自分の場合、
「寝つきが悪くなる」
↓
「眠っても寝た気がしない」
初めはこの繰り返しでした。（すでに病み始めていたのかも）
繰り返すうちに、
「眠りが浅く、夢ばかり見る気がする」
↓
「夢で頻繁に嫌だったことを追体験するようになる」
↓
「日常で嫌な出来事をフラッシュバックする」
↓
「寝ることが憂鬱になる」
↓
「不眠」
という流れでした。
睡眠を見直すようになり、現在は「不眠」状態から脱しました。
少しずつ睡眠の質が良くなり、寝ることが憂鬱ではなくなってきました。
私が行った睡眠対策について紹介したいと思います。
少しでもお役に立てればよいと思います。
難しいことをしようとすると、それはそれで眠れなくなるので、できるだけ簡単に行えることを中心に実践しました。
パソコンやスマホの画面を見ない
強い光が眼に入ると、「睡眠ホルモン」（メラトニン）の分泌が止まってしまうようです。
特に就寝１時間前は、部屋を薄暗くし、画面を見ないよう心掛けました。
それだけでも、多少寝つきは変わったと思います。
いつまでも頭の中で反省しない
考え事をするとそれはそれで眠れません。
特に嫌なことを思い出して反省し始めると、それだけで寝るまでに時間が過ぎていたりします。
持論としてですが、「悩むくらいなら反省しない」のが良いと思います。
私は癒されるものを見ることで浄化するようにしています。（よく動物の写真を見てます）
どうしてもモヤモヤする場合は、紙のノートに気がかりなことを出力するといいです。
モヤモヤした気持ちをありったけノートに書きなぐって、見えないところに封印！
ノートにゆだねて、自分はリラックスしましょう。
とにかく頭から切り離しましょう。
いつ寝てもいいように歯磨き、トイレ、着替えを済ます
済ませていないことがあると、いつまでもリラックスできないので、
とにかく気がかりがないように準備します。
寝る直前に深呼吸（腹式呼吸）をする
基本は、「鼻で息を吸い、口でゆっくりと吐く」です。
病院の先生から、「呼吸」が大事だとアドバイスいただき、寝る前に実践しています。
教えていただいた方法は
４秒かけてゆっくりと鼻から息を吸い込む（肺が膨らんで横隔膜が下がるイメージ）
↓
７秒間呼吸を止める
↓
８秒かけてゆっくり口から息を吐く（舌を前歯の裏に付けた状態でふーとする）
「腹式呼吸」によって、自律神経のバランスをコントロールできるそうです。
息を吐くときは副交感神経が活発に ※副交感神経は夜の神経
息を吸うときは交感神経が活発に ※交感神経は昼の神経
「ゆっくりと息を吐く」ことで副交感神経が優位になり、身体はリラックス状態になるようです。
私の意見ですが、呼吸を見直すことでだいぶ改善が見られたように思えます。
個人差はあるかもしれませんが、試してみる価値はあると思います。
朝日を浴びる（日を浴びる）
強い光が眼に入ると、「睡眠ホルモン」（メラトニン）の分泌が止まります。
寝る一時間前と逆です。
朝日を浴びることで体内時計が整うようです。
決まった時間に「寝る」「起きる」が安定させることに繋がります。
また、うつ病の方にとっても日光を浴びることがいいようです。
脳内セロトニン機能の調整に日光が作用しているとのことです。
バナナと日光の組み合わせが良いと先生からアドバイスいただきました
（バナナには、セロトニンを生成するための原料となる必須アミノ酸、
トリプトファンが含まれていて、朝でも食べやすいからということでした。）
私が実践していることは、身体の仕組みを活かしたものです。
・光を利用して「睡眠ホルモン」をコントロールすること
・「呼吸」により、自律神経をコントロールすること
お金をかけずに、習慣づけることで改善に向かうことができる方法の１つだと思います。
同じような悩みを抱えている方のお役に立てればと思います。
